الأضرار الناتجة عن الإفراط في تناول السكريات
يؤدي الاستهلاك الزائد للسكريات المضافة إلى مجموعة من المشكلات الصحية، يتضمن بعضها ما يلي:
- زيادة الوزن والسمنة: يُسهم تناول كميات كبيرة من السكريات في تخزين الطاقة الزائدة على هيئة دهون في الجسم. كما أن العديد من الأطعمة مثل الشوكولاتة والبسكويت والحلويات تحتوي على السكريات والدهون، مما يزيد من خطر زيادة الوزن أو السمنة عند تناولها بكميات مفرطة. تعتبر الدهون أيضًا من المغذيات ذات الطاقة العالية، وتحتوي العديد من الحلويات التجارية على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، مما يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يُنصح بالحد من استهلاك الدهون والسكريات.
- زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض: يرتبط الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة، على المدى الطويل، بحدوث اختلالات معروفة باسم متلازمة التمثيل الغذائي، التي تشمل مجموعة من الأعراض التي تزيد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد.
ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine في عام 2014، فإن الإفراط في تناول السكر المضاف يرفع خطر الوفاة الناجمة عن الأمراض القلبية الوعائية. وعلى الرغم من عدم وضوح كيفية تأثير السكر على صحة القلب، إلا أن تكثيف تناوله يسبب إجهاد الكبد وزيادة تراكم الدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الالتهابات المزمنة وزيادة الوزن ومرض السكري، وكلها عوامل مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. من المهم أيضًا الإشارة إلى أن الإفراط في تناول السكر يعزز من عوامل خطر الإصابة بالسرطان مثل السمنة وزيادة مقاومة الإنسولين والالتهابات.
- تأثيره على صحة الأعضاء: للسكريات تأثيرات سلبية على صحة الجسم، وذلك من خلال ما يلي:
- قد تحتوي السكريات المضافة على مستويات مرتفعة من الفركتوز، أو شراب الذرة عالي الفركتوز، الذي يمكن أن يتسبب فرط وجوده في الجسم في تلف الكبد.
- يتسبب الاستهلاك المفرط للسكر في زيادة إفراز الإنسولين من البنكرياس، نتيجة فشل الجسم في الاستجابة للإنسولين، مما يؤدي إلى توقف البنكرياس عن العمل وارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يفاقم خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
- يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول السكر في تلف الكلى، وخاصة لدى الأفراد المصابين بالسكري، حيث تلعب الكلى دورًا حيويًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وإزالة الكميات الزائدة منه في البول. لذا فإن عدم التحكم في كميات السكر المتناولة قد يُقلل من كفاءة الكلى في تنقية السموم من الدم، مما يعزز من فرصة التعرض للفشل الكلوي.
- يمكن أن تؤدي كميات السكر العالية إلى زيادة آلام المفاصل الناتجة عن الالتهابات، وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
- تأثيره على صحة الدماغ والذاكرة: يرتبط الإفراط في تناول السكر بتقليل القدرات المعرفية وضبط النفس، حيث يمكن أن يظهر تأثير مشابه للمخدرات في مركز المكافأة في الدماغ، مما يؤدي إلى آثار شبيهة بالإدمان وزيادة تناول الطعام وزيادة الوزن لاحقًا. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية المرتفعة بالسكر تقلل من عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، الذي يُعد ضروريًا لتكوين الذكريات الجديدة والتعلم.
وأشارت دراسة نُشرت في مجلة Diabetologia عام 2006 إلى تأثير نقص عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ في ضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز، واحتمالية تأثيره السلبي على الخرف والاكتئاب وداء السكري من النوع الثاني. وفي دراسة أخرى أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research في عام 2016، تبين أن الإفراط في تناول السكريات يُؤثر على الذاكرة، حيث أن تناول نظام غذائي مرتفع الدهون والسكريات أو السكريات السائلة يقلل من كفاءة الذاكرة خلال فترة قصيرة. كما أن التعرض الزائد للسكريات المضافة خلال مراحل الطفولة يمكن أن يؤدي إلى ضعف طويل الأمد في وظيفة الذاكرة في مراحل لاحقة من الحياة، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2017.
- زيادة خطر الاكتئاب: يؤدي تناول الحلويات والكعك إلى ارتفاع مستوى الطاقة في الجسم، نتيجة لزيادة مستويات السكر في الدم بسرعة، قبل أن ينخفض مرة أخرى نتيجة قلة التحمل. قد يتسبب ذلك في الشعور بالتوتر والقلق، وأظهر تحليل شمولي نُشر في Journal of Affective Disorders عام 2019 أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يرتبط بزيادة بسيطة في خطر الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك، تحتاج هذه النتائج إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها.
- زيادة خطر تسوس الأسنان: يُعتبر تسوس الأسنان من أكثر الحالات الصحية انتشارًا في العالم، ويؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان، لا سيما لدى الأطفال والمراهقين.
مصادر السكر المضاف في الأطعمة
يتواجد السكر المضاف في مجموعة من الأطعمة، ومن أبرزها:
- السكريات المائدة والحلويات: تحتوي السكريات المضافة مثل السكر العادي والمربى والشوكولاتة والحلويات على كميات كبيرة من السكريات. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من صلصة الشوكولاتة على 57.1 غرام من السكر، بينما يحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة العادية على 62.6 غرام، ويُعتبر الأطفال في الفئة العمرية 11 إلى 18 عامًا هم الأكثر تعرضًا لزيادة استهلاك السكر.
- المشروبات: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه، حيث تحتوي زجاجة من المشروب الغازي على ما يعادل 17 مكعبًا من السكر. بينما يحتوي عصير الفواكه الطبيعي غير المحلى على احتواء عالي من السكريات، حيث تطلق عملية عصر الفواكه السكريات المخزنة في الفاكهة. على الرغم من أن كوبًا من عصير الفواكه (150 مل) يُعد حصة واحدة من الفواكه اليومية ويحتوي على الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير.
- المخبوزات: تتضمن البسكويت والكعك والكيك التي قد يفضلها البعض كوجبات سريعة، لكنها غالبًا ما تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون، ومن الأفضل تقليل تناول هذه الأطعمة التي قد تزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن، واستبدالها بمنتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة التي تُعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- منتجات الألبان المنكهة بالسكر: تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي جزءًا من النظام الغذائي الصحي، إلا أن بعضها يحتوي على سكريات مضافة، مثل الحليب المنكه والزبادي والحلويات التي تحتوي على الألبان مثل المثلجات. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من زبادي الفاكهة على 16.6 غرام من السكر، في حين تحتوي نفس الكمية من المثلجات على 20.5 غرام من السكر.
- الصلصات الجاهزة: تحتوي العديد من الصلصات مثل صلصة الطماطم والوجبات الجاهزة على نسب عالية من السكر المضاف، حيث تحتوي 100 غرام من صلصة الطماطم على 27.5 غرام من السكر، والصلصة الحلوة والحامضة تحتوي على 20.2 غرام، وكريمة السلطة تحتوي على 16.7 غرام.
كيفية قراءة الملصق الغذائي
تُعتبر قراءة الملصق الغذائي واحدة من أفضل الطرق لفهم المحتوى الدقيق للسكر المضاف في المنتجات المختلفة. يمكن أن يظهر السكر بعدة أشكال ونكهات يمتلك الكثيرون أسماءً يصعب التعرف عليها، مثل المالتوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، دبس السكر، العسل، ومركزات عصير الفاكهة. من الجدير بالذكر أن بعض مصانع الأغذية تعتمد على هذه الأسماء لإخفاء الكمية الفعلية من السكر باستخدام أنواع مختلفة منه.
كما يحتوي الملصق الغذائي على جميع أنواع السكريات الطبيعية والمضافة في شكل إجمالي الغرامات للسكر، لذا يُنصح بقراءة قائمة المكونات للتأكد مما إذا كان الطعام يحتوي على السكريات المضافة. تُعتبر النسبة عالية إذا شكلت أكثر من 22.5 غرامًا من إجمالي السكريات لكل 100 غرام، ومنخفضة إذا كانت أقل من 5 غرامات من إجمالي السكريات لكل 100 غرام. كما يمكن أن تكون النسبة مكتوبة كنسب مئوية، حيث يُعتبر المنتج الغذائي منخفض السكريات المضافة إذا كانت السكريات تشكل 5% أو أقل من الكمية اليومية، بينما يُصنّف كمصدر مرتفع إذا شكلت 20% أو أكثر.
هنالك بعض المصطلحات التي قد تظهر على المنتجات الغذائية تشير إلى وجود سكر مضاف، منها ما يلي:
- قليل السعرات: تُعالج هذه المنتجات لتقليل السعرات الحرارية أو الدهون، لذا ينبغي التحقق من محتوى السكر المضاف خلال هذه العمليات.
- قليل الدسم: قد تحتوي المنتجات قليلة الدسم على كميات مرتفعة من السكر لتعويض نقص الدهون، لذا من الضروري قراءة قائمة المكونات.
- خالي من الجلوتين: لا تعتبر الأغذية الخالية من الجلوتين صحية بالضرورة، بل تقتصر على عدم احتوائها على القمح أو الشعير أو الحنطة، بينما قد تُعالج بإضافة دهون وسكريات غير صحية.
الكميات recommended من السكر المضاف
يجب أن لا تزيد نسبة الطاقة المكتسبة من السكر المضاف مثل سكر المائدة والعسل وكل أنواع الشراب عن 5% من إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا، مما يعادل 30 غرامًا من السكر المضاف، للأفراد البالغين من العمر 11 عامًا فأكثر.
نظرة عامة حول السكريات
تُعتبر السكريات البسيطة نوعًا من الكربوهيدرات، وهي إحدى المغذيات الأساسية الثلاث إلى جانب البروتينات والدهون. تتشكل السكريات بشكل طبيعي في جميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. يُستحسن استهلاك هذه المأكولات لما تحتويه من سكريات طبيعية، حيث تحتوي الأطعمة النباتية على كميات كبيرة من الألياف والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، وقد يساعد تناولها بكميات وافرة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
أما منتجات الألبان فهي غنية بالبروتين والكالسيوم، ومن المهم التنويه إلى أن الجسم يهضم الأغذية الغنية بالكربوهيدرات بشكل بطيء، مما يوفر مصدر طاقة ثابت للخلايا. ولكن استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف بغرض تعزيز النكهة أو زيادة فترة صلاحية المنتج يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة.
فيديو حول بدائل السكر
شاهد الفيديو لتتعرف على بدائل السكر:
