الأطعمة التي قد تؤثر على الدورة الشهرية
على الرغم من عدم وجود دراسات علمية محددة تثبت تأثير الأطعمة على الدورة الشهرية، إلا أنه يُشير البعض إلى أن تناول بعض الأطعمة قد يسهم في تقليل مدة الدورة الشهرية أو تقليل كمية الدم المفقود. من بين الخيارات الممكنة، يمكن ذكر كبسولات زهرة الرمان، كبسولات الزنجبيل، والشمر (Fennel) كأمثلة، ولكن لم يتم تأكيد ذلك عبر الدراسات العلمية بعد.
الأطعمة الموصى بها خلال الدورة الشهرية
هناك مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بتناولها أثناء فترة الدورة الشهرية لتخفيف الأعراض المزعجة، ومنها:
الفواكه
خصوصًا تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والخيار، حيث تسهم في الحفاظ على رطوبة الجسم وتمنع الجفاف. كما أن تناول السكريات من مصادر طبيعية مثل الفواكه بدلاً من المصادر الصناعية يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية.
الخضراوات الورقية الخضراء
مثل السبانخ والكرنب، والتي تعتبر غنية بالحديد اللازم لتعويض النقص الذي قد يحدث خلال الدورة الشهرية، خصوصًا لدى النساء اللواتي يعانين من تدفق شديد قد يتسبب بالدوار والتعب. كما تحتوي السبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية
يمكن أن تسهم أحماض أوميغا-3 (Omega-3 fatty acids) في تخفيف آلام الدورة الشهرية وتقليل الالتهابات. يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية، و تشمل:
- سمك السلمون.
- التونة.
- السردين.
- بذور الكتان وزيتها.
- بذور الشيا.
- الجوز.
- زيت الطحالب.
- زيت الكانولا وفول الصويا.
- الأطعمة المدعمة بها، مثل بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يساهم الكالسيوم في تخفيف الشعور بالنفخة واحتباس السوائل وآلام التقلصات. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان، مثل الأجبان والزبادي والحليب.
- المكسرات.
- البروكلي.
- الأسماك ذات العظام، مثل السلمون والسردين.
- حليب الصويا المدعوم بالكالسيوم وفول الصويا.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يُساعد المغنيسيوم في تخفيف أعراض الصداع والتقلصات، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- الشوكولاتة الداكنة.
- الأفوكادو.
- الخضراوات الورقية الداكنة.
- اللوز.
- الأطعمة الكاملة المصنوعة من القمح.
الأطعمة الغنية بالحديد
بما أن مستويات الحديد تتراجع عند النساء خلال الدورة الشهرية، يُنصح بتعويض هذا النقص عبر التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء فترة الدورة الشهرية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، مما يمنع الإصابة بفقر الدم.
نصائح عامة لتخفيف أعراض الدورة الشهرية
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساهم في تقليل الآلام المرتبطة بالدورة الشهرية:
الحفاظ على رطوبة الجسم
من الضروري شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً للحفاظ على رطوبة الجسم. يساعد ذلك في تقليل آلام الظهر والتقلصات وقد يساهم في تقصير مدة الدورة الشهرية.
تقليل تناول الكافيين
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين، خاصة قبل النوم، إلى اضطراب النوم وزيادة أعراض الدورة الشهرية.
تقليل تناول الملح
من المفضل الابتعاد عن الأطعمة المصنعة مثل المعلبات والخبز الغني بالصوديوم، والاستعاضة عنها بأطعمة صحية محضرة في المنزل.
تجنب الدهون المشبعة
تساعد الكربوهيدرات في زيادة مستويات هرمون السيروتونين بعد امتصاصها، بينما تعتبر الدهون المشبعة مثبطة لذلك، لذا يُفضل تجنبها.
يمكن أيضًا اتباع النصائح التالية خلال فترة الدورة الشهرية:
- تدليك منطقة البطن بشكل دائري.
- زيادة عدد الوجبات خلال اليوم من خلال تناول وجبات خفيفة ومتكررة.
- تناول مشروبات دافئة.
- ممارسة المشي والتمارين الرياضية بانتظام.
- ممارسة تمارين اليوغا أو التأمل أو أي تقنيات استرخاء أخرى.
خلاصة
بينما لا توجد دراسات مؤكدة حول تأثير الأطعمة على فترة الدورة الشهرية وفقدان الدم، إلا أن تناول مجموعة مختارة من الأطعمة مثل الخضراوات الورقية والفواكه والأغذية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم قد يساهم في تخفيف الأعراض. من المهم أيضًا اتباع النصائح المتعلقة بالحفاظ على رطوبة الجسم وتقليل الملح والكافيين وتجنب الدهون المشبعة لتحقيق راحة أفضل خلال الدورة الشهرية.
