أنواع البروتينات لكمال الأجسام
تتمتع مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين المهتمين بالصحة واللياقة البدنية. هناك أنواع متعددة من مساحيق البروتين، تستند إلى مصادر متنوعة، منها ما يأتي:
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) هو بروتين مستخرج من الحليب، يُعَدّ سريع الهضم والامتصاص، ويعتبر من أكثر أنواع البروتين شهرة. يتميز هذا النوع باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للاستخدام اليومي، حيث يعزز الطاقة ويخفض مستويات التوتر.
بفضل سرعة امتصاص بروتين مصل اللبن، من المفيد تناوله قبل أو بعد التمارين الرياضية. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2001، والتي شملت 36 مشاركًا، أن استهلاك مكملات بروتين مصل اللبن مع تمارين المقاومة يُحسن إنتاج البروتين العضلي ويزيد من الكتلة الخالية من الدهون. كما أظهرت النتائج أن المشاركين الذين استهلكوا بروتين مصل اللبن زادت لديهم الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوه.
في دراسة أخرى نُشرت عام 2006 في نفس المجلة، لوحظ تحسن ملحوظ في مستويات القوة والكتلة الخالية من الدهون لدى مجموعة من الرجال الذين تناولوا بروتين مصل اللبن المعزول، مقارنةً بمجوعة تناولت بروتين الكازين أثناء برنامج تدريبي مكثف لمدة 10 أسابيع.
من المهم الإشارة إلى أن العديد من الفوائد المرتبطة بمصل اللبن تستند إلى دراسات صغيرة، مما يستدعي وجود مزيد من الأدلة لتأكيد هذه الفوائد بشكل علمي ومؤكد.
للمزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار بروتين مصل اللبن، يمكنك الاطلاع على المقال المعنون “ما فائدة الواي بروتين”.
بروتين الكازين
بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) هو بروتين آخر مشتق من الحليب، ويأتي عادةً في شكل مسحوق. يُعتبر بروتين الكازين أيضًا مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تُظهر الأبحاث أن الكازين يعزز نمو العضلات والتعافي على المدى الطويل، لذا يُستخدم عادةً كمكمل للاستشفاء بعد التمارين.
يساهم التأخير في هضم الكازين في شعور الشبع لفترات أطول، مما قد يساعد على تقليل الشهية، ويعتبر الخيار المثالي للاستهلاك قبل النوم، بينما يُفضل تناول مصل اللبن في أوقات ممارسة التمارين.
بروتين البيض
يمثل البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين عالي الجودة، حيث يُعتبر بروتينًا كاملاً يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. غالبًا ما تُنتج مساحيق بروتين البيض (بالإنجليزية: Egg protein) من بياض البيض. يُعتبر بروتين البيض ثاني أعلى مصدر لمادة الليوسين (بالإنجليزية: Leucine) بعد بروتين مصل اللبن، وهو حمض أميني ضروري لصحة العضلات. يمكن استخدام بروتين البيض كبديل جيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان.
البروتينات النباتية
تُعتبر البروتينات النباتية خيارًا جيدًا للنباتيين أو للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. هناك العديد من أنواع البروتينات النباتية، منها:
- بروتين الصويا: يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية لكنه قد يكون له تأثيرات سلبية على القوة وكتلة العضلات. يُعتقد أن كميات عالية من مركبات الإيزوفلافون فيه قد تعكس تأثيرات هرمون التستوستيرون.
- بروتين الأرز البني: (بالإنجليزية: Brown Rice protein) مصدر نباتي 100% وخالي من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: (بالإنجليزية: Pea protein) يُعتبر سهل الهضم ولا يسبب الحساسية لدى معظم الأشخاص، ويعتبر خيارًا اقتصاديًا.
من الضروري الإشارة إلى أن البروتينات النباتية قد تحتوي على مكونات قد تضر الجسم، كما سيتم توضيح ذلك في قسم أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام أدناه.
نظرة عامة حول البروتينات وأشكالها الشائعة
يُعتبر البروتين مكونًا أساسيًا لجميع خلايا الجسم، حيث يسهم في بناء العظام والعضلات والجلد والشعر. يلعب البروتين دورًا حيويًا في عمليات إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم. كما أنه يعزز من جهاز المناعة بواسطة إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى. يهتم الكثير من الرياضيين وكمال الأجسام بكمية البروتين المتناول، حيث يساعد تناول البروتين بصفة منتظمة مع تمارين المقاومة على زيادة القوة واكتساب الكتلة العضلية.
تتواجد العديد من مصادر البروتين في الأغذية، مما يجعل من السهل الحصول عليها. من الأمثلة الغنية بالبروتين: البيض، اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن)، الدواجن، ومنتجات الألبان كالحليب والزبادي، والبقوليات بشتى أنواعها.
نلاحظ أيضًا أن هناك نوعًا مركّزًا من البروتين يعرف بمسحوق البروتين، وقد تتنوع أشكاله، ومنها ثلاثة أنواع شائعة:
- المركزات البروتينية: (بالإنجليزية: Protein concentrates) تُصنع عبر استخلاص البروتين من الطعام الكامل بحيث تحتوي على 60-80% بروتين.
- الخلاصات البروتينية: (بالإنجليزية: Protein isolates) تُظهر عملية الترشيح الأعلى تركيزًا للبروتين، حيث تحتوي على 90-95% بروتين.
- البروتين المُحلّل: (بالإنجليزية: Protein hydrolysates) يتم إنتاجه عن طريق التسخين مع الأحماض أو الإنزيمات، مما يعزز من سرعة الامتصاص.
أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام
هل هناك أنواع بروتينات غير آمنة للاستخدام؟
يُعتبر مسحوق البروتين من المكملات الغذائية. يتوجب على المصنعين تقييم سلامة منتجاتهم، مما قد يؤدي لوجود بعض المنتجات التي تحتوي على معادن ثقيلة وسموم. وفق تقرير مشروع Clean Label Project عام 2018، تم فحص 134 منتجًا بروتينيًا، وأظهرت النتائج وجود العديد من مساحيق البروتين التي تحتوي على معادن ثقيلة مثل الرصاص والزرنيخ. هناك حاجة لتوخي الحذر، لأن السموم قد تؤدي لزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
لذا، يُنصح باتباع احتياطات معينة قبل شراء مسحوق البروتين، منها:
- طرح أسئلة وضمان الحصول على إجابات واضحة.
- التأكد من أن الجهة المصنعة تقوم بفحص منتجاتها لضمان خلوها من المعادن الثقيلة والسموم.
- المطالبة بمعلومات دقيقة وعدم قبول التطمينات العامة.
محاذير استخدام مساحيق البروتين
هناك مخاطر عديدة يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عند استخدام مسحوق البروتين، ومنها:
- عدم توفر معلومات كافية عن التأثيرات طويلة المدى: تعد البيانات المتاحة حول الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين من المكملات الغذائية محدودة.
- احتمالية التسبب في مشاكل هضمية: قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية تجاه منتجات الألبان من مشاكل هضمية عند استخدام مسحوق بروتين الحليب.
- قد تحتوي بعض المساحيق على سكر مضاف وسعرات حرارية مرتفعة، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم.
للمزيد من المعلومات حول أضرار مسحوق البروتين، يمكنك الرجوع إلى مقال “أضرار البروتين لكمال الأجسام”.
هل يجب تناول مسحوق البروتين لكمال الأجسام؟
مساحيق البروتين ليست ضرورية للجميع. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بمصادر البروتين، فقد لا تجد فرقًا كبيرًا عند إضافتها. ومع ذلك، قد تساعد مساحيق البروتين الرياضيين الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال بانتظام في تحسين زيادة العضلات وفقدان الدهون. إذ يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين بطرق طبيعية.
من المهم ملاحظة أنه يمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تناول الأطعمة الكاملة فقط. تحتوي مساحيق البروتين عادةً على قيم غذائية أقل مقارنة بتلك الأطعمة، لذا قد تكون الأطعمة الكاملة خيارًا أفضل من حيث القيمة الغذائية.
