الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه الحيوية. تلعب الدهون دوراً مهماً في بناء الخلايا، وحماية الأعضاء الداخلية، وتنظيم حرارة الجسم، كما أنها توفر مصدراً للطاقة وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الدهون في إنتاج الهرمونات الضرورية للحفاظ على صحة الجسم. لذا، يتوجب على الأفراد تحقيق توازن مناسب بين الدهون والعناصر الغذائية الأخرى واختيار الأنواع الصحية منها بكميات معقولة، حيث لا تعتبر جميع الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
تُقسم الدهون إلى مجموعتين رئيسيتين وفقاً لتأثيرها على الصحة. تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من تلك الدهون هو الذي يحدد صحتها. إن معرفة الفرق بين الأنواع يساعد في التمييز بين الدهون التي يجب تجنبها وتلك التي يمكن تناولها باعتدال. إليكم تفصيل لأنواع الدهون:
- الدهون الجيدة: تمثل الدهون غير المشبعة نوعاً صحياً ينبغي تضمينه في النظام الغذائي، وعادةً ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. ومن أهم أنواع الدهون الجيدة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتميز بعدم تشبع جزيئاتها بذرات الهيدروجين، مما يجعلها أكثر صحة. تساهم هذه الدهون في خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) وتعزيز مستويات الكولسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتوجد هذه الدهون في الزيتون وزيت الزيتون، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي هذه الدهون على أكثر من رابط مزدوج، وتعتبر مفيدة للصحة، لا سيما الأنواع الموجودة في الأسماك مثل أوميغا-3. تساعد أوميغا-3 في الوقاية من Diseasesheart، حيث تقوم بخفض مستويات الكولسترول والالتهابات. ومن مصادر هذه الدهون: الأسماك الدهنية مثل السردين، الاسقمري، السلمون، والمكسرات.
- الدهون الضارة: غالباً ما تكون هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتنقسم إلى:
- الدهون المشبعة: هذه الدهون مشبعة بالكامل، وارتبط استهلاكها المفرط بزيادة المخاطر الصحية مثل ارتفاع الكولسترول وبالتالي zvýšit امراض القلب والسكتات. تشمل مصادرها اللحوم الحمراء، جلد الدواجن، ومنتجات الألبان.
- الدهون المتحولة: تنتج هذه الدهون بشكل صناعي عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية. تعتبر هذه الدهون من أسوأ الأنواع حيث ترفع مستويات الكولسترول الضار وتقلل من الجيد. يُحظر استخدامها في بعض الدول. تشمل مصادرها السمن النباتي والأطعمة المقلية.
احتياجات الجسم من الدهون
تشير الكمية الغذائية المرجعية للدهون إلى أن النسبة المثلى من إجمالي السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها من الدهون تتراوح بين 20-35%. على فرض استهلاك 2000 سعرة حرارية يومياً، فإن هذه النسبة تعادل ما بين 44-77 غراماً من الدهون. وفيما يلي توزيع استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:
| أنواع الدهون | نسبة استهلاكها من السعرات الحرارية |
|---|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحية
يمكن إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، ولكن ينبغي الحرص على عدم الإفراط في الكميات، حيث تحتوي جميع الدهون على سعرات حرارية مرتفعة. إليكم بعض النصائح لاختيار الدهون الصحية:
- تجنب الدهون المتحولة عبر مراجعة المكونات والقيم الغذائية للمنتجات.
- استخدم الزيوت مثل زيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة.
- تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل لزيادة استهلاك أوميغا-3.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد.
- احرص على تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات.
