السكريات
تعد السكريات نوعًا من الكربوهيدرات البسيطة، مما يعني أن الجسم يمكنه هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وهبوطه بنفس السرعة. إليك ما يجب أن تعرفه عن السكريات:
أنواع السكريات
يمكن تصنيف السكريات إلى نوعين رئيسيين كما يلي:
- السكريات الطبيعية:
تتواجد هذه السكريات في مصادر غذائية مثل الحليب والفواكه.
- السكريات المصنعة:
تشمل هذه السكريات الموجودة في:
- الحلويات.
- الفواكه المعلبة.
- العصائر.
- المشروبات الغازية.
برغم أن الجسم يعالج السكريات بجميع أشكالها بطريقة متماثلة، إلا أن السكريات الطبيعية تتميز بتوفيرها للفيتامينات، والمعادن، والألياف بجانب الطاقة.
أسماء السكريات في المنتجات
يمكنك العثور على السكريات في مجموعة متنوعة من المنتجات، وقد تظهر بالأسماء التالية:
- شراب الأغاف.
- شراب الذرة.
- الدكستروز.
- الفركتوز.
- السكروز.
- العسل.
- السكر.
- دبس السكر.
النشويات
تعتبر النشويات من الكربوهيدرات المعقدة، حيث تتكون من عدة جزيئات من السكريات البسيطة. الجسم يستخرج الطاقة من النشويات من خلال تكسير هذه الجزيئات. إليك ما تحتاج لمعرفته عن النشويات:
أنواع النشويات
يمكن تصنيف النشويات إلى نوعين رئيسيين، وهما:
النشويات بطيئة الهضم
يتضمن هذا القسم نشويات تحتوي على 500-20000 وحدة من سكر الجلوكوز المرتبطة في سلسلة طويلة. يمنع تكوين هذه السلسلة الإنزيمات من هضمها بشكل سريع، وبالتالي تحتاج إلى وقت طويل للهضم، مما يساهم في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم
يتكون هذا النوع من عدد كبير جدًا من وحدات سكر الجلوكوز، مما يجعلها سهلة الهضم بالنسبة للإنزيمات، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع مما يسبب شعور الجوع.
مصادر النشويات
تشمل أهم مصادر النشويات:
- الخضروات النشوية:
مثل البازيلاء، والذرة، والبطاطا.
- البقوليات المجففة:
مثل الفاصولياء، والعدس، والبازيلاء المجففة.
- الحبوب:
مثل الشوفان، والشعير، والأرز.
الألياف
تشير الألياف إلى نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها بواسطة الإنزيمات، لذا فإن تناولها يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد في تقليل كميات الطعام المستهلكة. كما تساهم الألياف في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين عملية الهضم. ومن أهم مصادر الألياف:
- البقوليات والفاصولياء:
كالحمص، الفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء.
- الخضروات والفواكه:
يتعلق الأمر بالخضروات والفواكه التي يمكن تناول قشرتها، مثل التفاح، أو بذورها، مثل التوت.
- الحبوب الكاملة:
مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- المكسرات:
مثل الفول السوداني، جوز عين الجمل، واللوز.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول الألياف للاستفادة من فوائدها الصحية، ينصح بزيادة الكمية تدريجيًا، حيث أن تناول كميات كبيرة بشكل مفاجئ قد يسبب تهيج المعدة. كما يُفضل شرب كميات وفيرة من السوائل لتجنب الإصابة بالإمساك.
