أفضل توقيت لتناول البروتين
يتأثر الوقت الأمثل لشرب البروتين بالحالة الصحية للفرد والهدف المرجو من استهلاكه. قد يُفضل استهلاك البروتين في أوقات محددة خلال اليوم بناءً على الأهداف المختلفة مثل فقدان الوزن، بناء العضلات، أو الحفاظ على الكتلة العضلية. فيما يلي أبرز الأوقات الموصى بها لتناول البروتين:
أفضل وقت لشرب البروتين لتحقيق فقدان الوزن
يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة لاحقاً خلال اليوم. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لدعم فقدان الوزن؛ إذ يُساهم في زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية من خلال خفض مستويات هرمون الجوع، الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن تقليل الشهية مثل: الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (بالإنجليزية: Glucagon-like peptide-1) والببتيد YY (بالإنجليزية: Peptide YY) والكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin). ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول كمية ثابتة من البروتين في جميع الوجبات لمساعدتك على الشعور بالامتلاء.
أفضل وقت لشرب البروتين لبناء العضلات
دُرست العلاقة بين وقت تناول البروتين وعملية تضخيم العضلات (بالإنجليزية: Hypertrophy) من خلال عدة أبحاث، لكن نتائج الدراسات لم تكن موحدة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2009 عدم وجود علاقة بين وقت تناول البروتين وفعالية بناء العضلات.
على الجانب الآخر، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Physiology عام 2004 وجود زيادة في الكتلة العضلية لدى كبار السن الذين تناولوا مكملات البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية. وأكّدت مراجعة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 على أن تناول الرياضيين للبروتين فور الانتهاء من التمرين يعزز من فرص استهلاكهم كمّيات كافية من البروتين على مدار اليوم لبناء العضلات. وأشار الباحثون إلى أن تناول البروتين، سواء قبل أو بعد التمارين، ليس له أي آثار سلبية، طالما أنه يُساعد الرياضي على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لعملية الاستشفاء.
من المهم التنويه إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يعتبر أكثر أهمية من توقيت تناوله. كما أظهرت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين يتمتعون بمستوى عالٍ من النشاط الرياضي، في حين أن من يمارسون نشاطاً بدنياً قليلاً أو متوسطًا عليهم التركيز على اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة البروتين إذا كانوا يهدفون إلى بناء العضلات.
أفضل وقت لشرب البروتين للحد من فقدان العضلات
يمكن تناول 25-30 غرامًا من مصادر البروتين عالية الجودة مع كل وجبة على مدار اليوم لتعزيز عملية تصنيع البروتين في الجسم. يجب أن يكون الأفراد مدركين لمجموع السعرات الحرارية المستهلكة لتقليل أو إبطاء فقدان العضلات (بالإنجليزية: Sarcopenia) مع تقدم العمر، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care عام 2009.
أفضل وقت لشرب البروتين لتحسين أداء التمارين
كما ذكرنا سابقًا، فإن ما يهم حقًا لتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز شفاء العضلات بعد التمارين هو كمية البروتين المتناولة، وليس توقيت تناولها. يُنصح بالمزيج بين البروتين ومصادر الكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده، مما يساهم في تحسين الأداء وعملية الاستشفاء وتقليل الألم. أظهرت إحدى الدراسات المنعقدة في International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2008 على مجموعة من راكبي الدراجات الهوائية أن تناول البروتين مع مشروب غني بالكربوهيدرات خلال التمرين أدّى إلى تسريع عملية الاستشفاء وتقليل ألم العضلات بشكل ملحوظ مقارنة بتناول مشروب يحتوي على الكربوهيدرات أو عدم تناول أي شيء.
فيما يتعلق بتمارين المقاومة، يظهر أن تناول البروتين قد يُحسن الأداء البدني وعملية الاستشفاء، سواء تم تناوله مع مصدر للكربوهيدرات أم لا. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر تناول كمية كافية من البروتين أكثر أهمية من توقيت تناوله. ومع ذلك، بإمكان الرياضيين الذين يشاركون في تمارين المقاومة الاستفادة من تناول البروتين سواء قبل أو بعد التمرين.
للتعرف على كيفية استخدام البروتين بشكل أكثر تفصيلاً، يمكنك قراءة المقال حول طرق تناول البروتين.
فوائد تناول البروتين قبل النوم
تشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015، والتي تناولت مجموعة من النساء البدينات، إلى أن استهلاك مشروب غني بالبروتين يحتوي على نحو 150 سعرة حرارية يُحسن من تصنيع البروتين خلال الليل، بالإضافة إلى تعزيز الشبع والعمليات الأيضية في الصباح. لكن لوحظ أن تناول البروتين قبل النوم لدى النساء البدينات قد يُحسن الشهية في الصباح ويزيد من مقاومة الإنسولين، بينما لم يتم دراسة تأثير البروتين على النساء الأصحاء بعد.
كما أظهرت مراجعة أخرى نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 أن تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم زاد من مستوى الإنسولين في الدم في اليوم التالي، مما أدى إلى تقليل الجوع لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. كما لاحظ الباحثون أنه قد يساهم في تحسين مكونات الجسم والأداء البدني. بالمثل، أظهرت نتائج دراسة أخرى أن تناول 30-40 غرامًا من بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein) يعزز من تصنيع بروتين العضلات وزيادة معدل الأيض، دون التأثير سلبًا على عملية تحلل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis).
إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم، من المستحسن اختيار مصادر بروتين الكازين، نظراً لبطء هضمه، مما يوفر مصدرًا مستمرًا من البروتين خلال الليل. يُفضل تلبية احتياجات البروتين من مصادره الغذائية، حيث يتوافر البروتين الكازين في منتجات الألبان مثل جبنة القريش واللبن اليوناني.
الكميات الموصى بها من البروتين
تُقدّر كمية البروتين اليومية الموصى بها للأشخاص غير النشيطين بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، قد تختلف هذه الكميات حسب عوامل عدة مثل وزن الفرد والأهداف من تناول البروتين (تثبيت الوزن، بناء العضلات، فقدان الدهون) ومستوى النشاط البدني، وحالة الحمل أو عدمه.
وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية علم التغذية والحميات، يُوصى الرياضيين بكمية بروتين تتراوح بين 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم وفقاً لنوع النشاط الرياضي الذي يمارسه الفرد. فيما يلي تفاصيل تناول البروتين حسب نوعية النشاط:
- الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الترفيهية: يُنصح باستهلاك ما بين 1.1-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الرياضيون المشاركون في المنافسات: يُوصى لهم استهلاك ما بين 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل القويّة: قد تصل احتياجاتهم إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الرياضيون الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية: يُشكّل تناول ما بين 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الخيار الأمثل.
من المهم الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل فقدان العظام، تلف الكلى والجفاف.
نظرة شاملة على البروتين
يُعتبر البروتين من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يتكون من وحدات بناء أساسية تُسمى الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids). هناك 20 نوعًا مختلفًا منها ترتبط ببعضها البعض بتركيبات متنوعة لتصنيع بروتينات جديدة تُستخدم في العضلات والعظام والهرمونات والإنزيمات. يمكن للجسم استخدام هذه الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، حيث يتمكن من تصنيع 11 نوعًا منها تُعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية (بالإنجليزية: Non-essential amino acids). بينما يتعين الحصول على 9 أحماض أمينية، تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، من المصادر الغذائية.
للاطلاع على فوائد البروتين يمكنك مراجعة مقال فوائد وأضرار البروتين.
مصادر البروتين
مصادر البروتين من الغذاء
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والفاصولياء بأنواعها.
لمعرفة المزيد عن مصادر البروتين في الأغذية، يمكنك الرجوع إلى مقال مصادر البروتين في الطعام.
مكملات البروتين وأنواعها
يتوفر البروتين على شكل مكملات غذائية يلجأ إليها الرياضيون نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين مع تحديد السعرات الحرارية. تُتاح تلك المكملات بأشكال مختلفة مثل الألواح والكبسولات والمخفوقات. هناك عدة أنواع متاحة من مكملات البروتين، من المهم اختيار المنتجات عالية الجودة واستشارة الأطباء أو أخصائيي التغذية قبل استخدامها. من المفضل اختيار منتج يحتوي على القيمة البيولوجية (بالإنجليزية: Biological Value) للبروتين، والتي تدل على مدى فعالية الجسم في استخدام البروتين المأخوذ من الطعام. درجة 100 تشير إلى قدرة الجسم الكاملة على الاستفادة من البروتين، وتتضمن أفضل الأنواع التي تتمتع بقيمة بيولوجية عالية بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، الكازين، والصويا. إليك قائمة بأهم أنواع البروتين:
- بروتين مصل اللبن: يُعتبر من أكثر أنواع البروتين استعمالًا، مناسب للاستخدام اليومي حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يسهل هضمه، ويساعد في تعزيز الطاقة وتقليل مستويات التوتر. يجدر بالذكر أن بروتين مصل اللبن المعزول (بالإنجليزية: Whey isolates) يُعتبر من بين الأفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- بروتين الصويا: يُعد أيضًا من الأنواع الشائعة، يساعد بشكل فعال في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، وتخفيف أعراض فترة ما بعد انقطاع الطمث لدى بعض النساء، كما يدعم بناء الكتلة العظمية للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
- أنواع أخرى: تشمل ما يلي:
- بروتين البيض؛ يتم إفرازه ببطء أكثر من بروتين مصل اللبن، يُفضل تناوله خلال النهار.
- بروتين الحليب؛ يساعد في دعم وظائف جهاز المناعة وتحفيز نمو العضلات.
- بروتين الأرز البني؛ يُعد مصدرًا نباتيًا 100% مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين، أيضًا هو خالٍ من الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten-free).
- بروتين البازلاء؛ يُعتبر خيارًا اقتصاديًا وسهل الهضم، كما أنه قليل الحساسية.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول أنواع البروتينات، يمكنك قراءة مقال أنواع البروتينات لكمال الأجسام.
هل هناك حاجة لتناول مكملات البروتين؟
يفضل عادة الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية بدلاً من الاعتماد على المكملات، حيث تحتوي المكملات على مغذيات أقل مقارنة بالأطعمة الكاملة. تُعد المكملات مفيدة في فقدان الوزن لكنها لا تُعوض الفوائد الغذائية من الأطعمة الكاملة.
يمكن للرياضيين أيضًا تحقيق الكمية الموصى بها من البروتين عبر المصادر الغذائية بدلاً من المكملات. تُعد المكملات وسيلة سهلة وسريعة لتوفير البروتين، لكنها ليست ضرورية، حتى للأشخاص ذوي الأداء البدني العالي. يمكن أن يكون مساح البروتين مفيدًا في حالة رغبة الرياضيين في الحصول على مصدر بروتين فوري بعد التمرين، حينما لا يتوفر لديهم الوقت لتحضير وجبة. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الحالات الخاصة أن تستفيد من استخدام مساح البروتين، لذا يُفضل استشارة الأطباء أو المختصين لمعرفة حاجة الفرد من المكملات.
