أفضل الأوقات لتناول حبوب أوميغا 3 للرياضيين
تُعتبر المكملات الغذائية التي يتم تناولها من العناصر الأساسية لتعوّض الجسم عن فقدان بعض الفيتامينات اللازمة بسبب سوء التغذية. وتتنوع هذه المكملات أو الحبوب التي تقدم الفوائد المطلوبة بشكل كبير.
ومع ذلك، يجب عدم تناول هذه المكملات دون استشارة الطبيب المختص لتحديد الوقت والجرعة المناسبة لتجنب أي أضرار. ومن أبرز هذه المكملات الغذائية حبوب الأوميغا-3.
تُعتبر حبوب الأوميغا-3 من المكملات القيمة، حيث تزود الجسم بالطاقة والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية سواء للصحة العامة أو لتحسين حالة الشعر والبشرة والأظافر بشكل خاص. يميل الرياضيون إلى تناول هذه الحبوب أثناء ممارسة رياضتهم أو عند الانتظام في الذهاب إلى صالات الجيم لتعويض ما يحتاجه الجسم.
ما هي حبوب الأوميغا-3؟
- تتكون الأوميغا-3 من دهون صحية مهمة للحفاظ على نشاط الجسم العضلي.
- تساهم في نمو خلايا الجسم، حيث لا يستطيع الجسم إنتاج هذه الدهون بشكل ذاتي.
- لذا فإن مصدرها الرئيسي يكون من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، وتحتوي الأوميغا-3 على ثلاثة أنواع من الدهون الأساسية: حمض ألفا-لينولينيك المستمد من الزيت النباتي وأنواع معينة من البذور، بالإضافة إلى حمض إيكوسابنتانويك وهو موجود في الأسماك، وأخيرًا حمض دوكوساهيكسينويك الذي يأتي أيضًا من الأسماك والمأكولات البحرية.
توجد مصادر الأوميغا-3 في بعض الأطعمة بشكل طبيعي، ومنها:
- جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، وبخاصة تلك الغنية بالدهون التي تعيش في المياه الباردة.
- زيوت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
- كما يمكن أن يتواجد الأوميغا-3 في الأطعمة المدعمة مثل الحليب، والعصائر، ومنتجات الألبان، والبيض.
- تحتوي المكملات الغذائية أيضًا على أوميغا-3 مثل زيت السمك وزيت كبد الحوت والطحالب.
- تختلف الجرعة المحددة حسب الاحتياج الشخصي، وينبغي عدم تجاوز 3 جرامات في اليوم لتجنب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يمكن أن يتواجد الأوميغا-3 أيضًا في المكسرات وبعض أنواع البذور مثل الكتان والشيا والجوز، ولكن بكمية صغيرة.
كيف يمكن استخدام حبوب أوميغا-3؟
- عند تناول حبوب الأوميغا-3، من المهم تحديد السبب وراء ذلك، مثل نقص الفيتامينات في الجسم أو استخدامها من قبل الرياضيين قبل أو بعد التمارين.
- يمكن أيضًا تناولها لمعالجة مشاكل الشعر أو البشرة، مما يساعد في تحديد الجرعة المناسبة والوقت المثالي لتناولها.
- توصي بعض الجهات الصحية بتناول كمية لا تقل عن 250-500 ملغم يوميًا، بينما يمكن أن تصل الجرعة إلى 3000-5000 ملغم في اليوم.
لا يوجد ضرر في تلك الجرعات، لكن تناول كميات أكبر قد يؤدي إلى تفاقم المشكلات في الجهاز الهضمي. للاستفادة من الجرعات ينبغي الالتزام بالتالي:
- اختيار المكملات التي تحتوي على مستويات عالية من الأوميغا-3 في صورة الدهون الثلاثية أو الأحماض الدهنية الحرة، وتجنب تلك التي تحتوى على دهون في شكل إسترات الإيثيل.
- قراءة الإرشادات المرفقة بالمكملات للتعرف على نسب DHA وEPA، ويجب أن تحتوي على مضادات الأكسدة للحفاظ على زيوت الأسماك من التأكسد.
- الالتزام بالجرعة المحددة دون زيادة.
- عدم شراء كميات كبيرة من الأوميغا-3 لتجنب تلفها إذا تم الاحتفاظ بها لفترات طويلة، نظرًا لأن زيوت الأسماك تتلف بسرعة.
فوائد تناول الأوميغا-3
تتعدد الفوائد الصحية للأوميغا-3 للجسم والشعر والبشرة، ومنها:
- تساعد حبوب الأوميغا-3 في التقليل من التعرض للاكتئاب وتحسين المزاج.
- تدعم الصحة الدماغية، خاصة خلال فترة الحمل والأشهر الأولى للطفل حديث الولادة.
- تساهم في تقليل المشاكل السلوكية، مثل التوحد وفرط الحركة.
- تساعد في التقليل من مخاطر الجلطات القلبية والدماغية.
- تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.
- تساهم في تحسين صحة الجهاز التنفسي وتقوية العظام، مما يقلل من خطر هشاشة العظام والعضلات.
- تحسن من نوعية النوم من خلال تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين.
- تساعد في تقليل آلام الحيض لدى النساء.
- تخفف من القلق والتوتر وتعزز صحة العين.
- تقلل من تساقط الشعر وتعزز تدفق الدم لفروة الرأس، مما يسهم في نمو الشعر.
- تساعد على إبقاء البشرة مرطبة ومشرقة.
- تعتبر علاجًا فعالًا لبعض التهابات الجلد مثل الصدفية والأكزيما.
- تعمل على حماية البشرة من أشعة الشمس وتحافظ على نعومتها وشبابها.
- تقلل من حدة حكة الجلد.
متى يجب تجنب تناول الأوميغا-3؟
- رغم تعدد فوائدها، تنبغي الحذر إذ قد تظهر بعض الأعراض التي تمنع تناولها، مثل وجود مشكلات في الجهاز التنفسي، أو سعال مصحوب بدم، أو صداع ودوخة، أو تسارع في ضربات القلب.
- أيضًا، قد يعاني البعض من حكة شديدة في الجلد مع انتفاخ في الشفتين والجفون، مما يزيد من آثارها السلبية على الأشخاص المعرضين لهذه المشاكل.
أضرار الأوميغا-3
- قد يحدث تسمم إذا تم تناول الأوميغا-3 خلال فترة الحمل، وهو ما يعرف بتسمم الحمل.
- تناول الأوميغا-3 دون استشارة طبية قد يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد.
- يمكن أن تتسبب الأوميغا-3 في زيادة سيولة الدم، مما قد يؤدي إلى النزيف.
- قد تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأكسجين في الدم عند تناولها من قبل المدخنين.
الأوقات المناسبة لتناول الأوميغا-3 للرياضيين
- يوصي بعض الأطباء وخبراء التغذية بأن أفضل الأوقات لتناول حبوب الأوميغا-3 تكون على ثلاث جرعات يومية أثناء تناول الطعام، وخاصةً في وجبة العشاء.
- بحسب مركز جامعة ميريلاند الطبي، فإن تناول المكملات الغذائية مثل الأوميغا-3 مع بذور الكتان قد يبطئ من عملية الامتصاص.
- لذا يجب تجنب تناول الأوميغا-3 مع أي أدوية أخرى لضمان امتصاص الجسم الكامل لفوائد الأحماض الدهنية بشكل تدريجي، وسيظهر التأثير خلال ثمانية أسابيع.
- يوضح المركز الطبي أن الأحماض الموجودة في الأوميغا-3 تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والتهابات المفاصل.
- تساعد أيضًا في تحسين الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتفكير، وتساهم في حل العديد من المشكلات المتعلقة بجفاف الجلد، وتغيير الحالة النفسية، والاكتئاب.
