يعد البرغل من المواد الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يُستخدم بشكل متنوع في مختلف الأنظمة الغذائية. بينما يلجأ البعض إلى استخدامه لزيادة الوزن، يعتمد آخرون عليه في أنظمة إنقاص الوزن، مما يثير التساؤل: هل يساعد البرغل في زيادة الوزن أم في تقليله؟ سنستعرض في هذا المقال تفاصيل هذا الموضوع.
ما هو البرغل؟
- البرغل هو نوع من الحبوب القاسية المستخرجة من القمح الكامل، ويُعتبر غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
- يتوفر البرغل في الأسواق بعدة أشكال، وأفضلها الأكثر احتواءً على العناصر الغذائية هو الشكل الكامل. على الرغم من وجوده بشكل نصف مسلوق، إلا أن هذه الصورة تفقد الكثير من عناصره الغذائية.
- يمكن تضمين البرغل في مجموعة متنوعة من الأطباق، ويُعتبر عنصرًا أساسيًا في العديد من الوصفات الشهية. من أبرز تلك الأطباق الكبة السعودية وسلطة التبولة اللبنانية، حيث يكتسب شعبية واسعة في مختلف البلدان.
- نظرًا لتعدد استخداماته، ينبغي الحرص على شراء البرغل في صورته الكاملة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والعناصر الغذائية للجسم.
- البرغل يعد من الخيارات المفضلة في أنظمة الدايت لإنقاص الوزن، شريطة تناوله بكميات معتدلة. ومع ذلك، فإن استهلاكه بكميات كبيرة أو مع وجبات مرتفعة السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يجب توخي الحذر عند تناول الأطعمة المقترنة به.
السعرات الحرارية في البرغل وعلاقته بالرجيم
- تحتوي السعرات الحرارية في البرغل على قيم معتدلة مقارنة بأنواع الحبوب الكاملة الأخرى، حيث يحتوي ربع كوب من البرغل على حوالي 150 سعرة حرارية.
- نتيجة لذلك، يتم استخدام البرغل بشكل أقل في الأنظمة الغذائية الخاصة بفقدان الوزن. لذا يتوجب الانتباه إلى الأطعمة المرافقة له لتحسين النتائج، وتفضيل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- من الضروري تناول كميات معتدلة من البرغل للحفاظ على فعاليته في إنقاص الوزن، فهو مصدر جيد للألياف، مما يمنح شعورًا بالشبع إذا تم استهلاكه بكميات معقولة.
- تُعد الألياف العالية الموجودة في البرغل أحد الأسباب الرئيسية التي دفعته ليكون من الخيارات الشائعة للوجبات في نظام الرجيم.
المحتويات الغذائية للبرغل
- يتميز البرغل بأنه يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون، مقابل احتوائه الكبير على الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البرغل أيضًا مصدرًا هامًا للبروتين النباتي، ويحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف التي تفيد الجهاز الهضمي وتمنح شعورً بالشبع. كما أنه يعزز صحة القلب بفضل محتواه العالي من الألياف. وبحسب الدراسات، يحتوي كوب من البرغل المطبوخ على ما يلي:
- 151 سعرة حرارية.
- 8 جرامات من الألياف، و6 جرامات من البروتين.
- 0.5 جرام من الدهون.
- 7 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي.
- 1 ملغ من المنغنيز، أي ما يعادل 55% من الاحتياج اليومي.
- 58 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي.
- 8 ملغ من النياسين، أي ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي.
- 0.2 ملغ من فيتامين ب6، أي ما يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
بفضل هذا التركيب الغذائي، يعتبر البرغل وجبة متكاملة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم وبناء العضلات، خاصةً نظرًا لمحتواه العالي من البروتينات النباتية.
فوائد البرغل الصحية
تُعد الألياف العالية وقلّة الدهون ومحتوى الفيتامينات والمعادن في البرغل من العوامل التي تساهم في قيمته الغذائية. ومن أبرز فوائده:
- يدخل البرغل في أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، بفضل احتوائه الكبير على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع عند تناوله بكميات معتدلة.
- يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وصحة القولون؛ فالألياف الموجودة في البرغل تعزز من وظائف الجهاز الهضمي.
- يوفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء الجسم، مما يجعل منه بديلاً صحيًا للأرز والمعكرونة في الوجبات اليومية.
- مفيد لصحة القلب بفضل قلة الدهون، مما يعزز قوة عضلة القلب ويحول دون تراكم الدهون في الأوعية.
- يحتوي كل كوب من البرغل على 600 سعرة حرارية، لذا يُفضل تناوله بكميات معتدلة عند تضمينه في أنظمة الدايت.
-
يساعد البرغل في منع ارتفاع حموضة المعدة ويقلل من مخاطر الإصابة بحرقة المعدة.
- حيث تُسهم قلّة الدهون في البرغل في الحفاظ على توازن المعدة.
-
يحاصر ارتفاع مستويات الأنسولين والكولسترول في الدم، بفضل قلة الدهون به.
- ما يجعله خياراً صحياً لخفض مستوى الكولسترول في الدم.
- يمكن أن يساهم في الحماية من بعض الأمراض السرطانية، مثل سرطان القولون والجهاز الهضمي، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- ويحتوي على كميات جيدة من فيتامين ب، الذي يعزز عملية فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية.
أطباق يمكن إعدادها باستخدام البرغل في الرجيم
هناك العديد من الأطباق التي يمكن تناولها مع البرغل أثناء اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، ومن بينها:
- طبق البرغل بالطماطم، الذي يتم تحضيره بسلق البرغل وإضافة قطع من الطماطم عليه، يُمكن تناوله بارداً كوجبة عشاء خفيفة منخفضة السعرات.
- طبق الكبة المشوية بالبرغل، التي تُعد عبر خلط البرغل المنقوع مع اللحم المفروم، مما يزيد من القيمة الغذائية ويقلل من الدهون.
- طبق البرغل مع الزبادي، وهو يعتبر غذاء خفيفًا يُمكن تناوله بين وجبتي الإفطار والغداء.
- إمكانية استخدامه كوجبة عشاء خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة.
- إضافة البرغل إلى شوربة الخضار، مما يجعلها وجبة صحية ومغذية منخفضة السعرات، يمكن تناولها كغداء منفصل.
- يُمكن إضافة البرغل المطبوخ بجانب اللحوم أو الدجاج المشوي لتقليل الدهون وزيادة القيمة الغذائية، كبديل للأرز والمعكرونة.
- إدخال البرغل في أنواع مختلفة من السلطات، أبرزها سلطة التبولة التي تعتمد بشكل أساسي على البرغل المطبوخ.
